腸内フローラを改善する食べ物・サプリはコレ!善玉菌を増やす菌活・腸活

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健康オタクでサプリメントアドバイザー資格も持つ管理人が

「腸内フローラ」を良い環境に改善するために、これまで自ら試してみた事についてお伝えしています。

みなさんも、菌活・腸活はじめましょう!

こんにちは!永久脱毛リアル管理人の鈴木です。

今回は近年ものすごく注目されている「腸内フローラ」について、私がこれまでいろいろ調べてみた事、自分で試してみた改善方法についてお話をしてみたいと思います。

脱毛に関する情報を主にお伝えしている当サイトですが、にきび・吹き出物、乾燥等のトラブルが無い健康なお肌を保つ事は脱毛にも重要なポイントで、それを掘り下げて行った結果「腸内フローラの改善」に行き着きました。

知れば知るほど、

腸内フローラを良好に保つ事は、美容・健康・ダイエット全てに通じ、老若男女、全てが必ず考えるべきとても重要な事!

と考えさせられます。

このページではその「腸内フローラ」というものについて、そもそも「腸内フローラって何なの?」という事から、健康な状態を保つためにどんな事をしていけば良いのか?について、私がこれまで自分で試してきた事の体験談を含め、お話をしていきたいと思います。

◆腸内フローラとは?

私達の腸内には100兆個ともいわれるたくさんの細菌が住んでいます。

この腸内細菌は、腸の中で下記の3つのどれかの役割を担っています。

  1. 悪玉菌(ぜんだまきん)
  2. 善玉菌(あくだまきん)
  3. 日和見菌(ひよりみきん)

善玉菌は、ビフィズス菌、乳酸菌、アシドフィルス菌等があり、これはみなさんもヨーグルト等の製品が好きな方なら、馴染みが深い名前ではないかと思います。

これらの善玉菌は文字通り「人間の体に良い働き(有害物質の侵入を防ぐ、腸の働きを活発にする等)をしてくれる」ものを指します。

悪玉菌は、ウェルシュ菌等の、腸内を腐敗させたり、有毒物質を発生させてしまうもので、こちらも文字通り「人間の体に悪い働き」をするものです。

最後の「日和見菌」は「日和見主義者」という、自分の主張を持たず、多数派についていく人を指す場合の意味とまるで同じく、善玉菌と悪玉菌で、現在勢力が強い方に味方する動きをします。

これらの菌は、私達の腸の中で、ただごちゃまぜになっているだけではなく、それぞれ自分たちの仲間の群れで陣地を作っています。

その陣地の分布図を顕微鏡で見ると「お花畑(英語:FLORA)」のようになっている事から「腸内フローラ」と呼ばれています。

・腸内フローラでの菌の理想的な割合について

人間の体は健康で正常な状態であれば、善玉菌が優位の勢力になっていて、それに日和見菌も追従し、悪玉菌を抑え込む形になっています。

悪玉菌は悪玉菌で、体内でちゃんと必要な働きもしていますので、この存在を完全に撲滅する事が腸内の健康状態を取り戻す事ではありません。

全体の腸内フローラでの構成バランスとしては

善玉菌 2割
悪玉菌 1割
日和見菌 7割

となっているのが理想の形となるようです。

◆腸内フローラの環境改善で得られるメリット

・健康増進、病気になりにくくなる

腸は人間の体の免疫力の70%を作っていると言われていますから、その腸が健康で活発に活動できる状態であれば、外から入ってくるいろいろな有害物質や、ウイルスなどに対しての体勢もアップし、病気になりにくくなります。

・精神面の安定性がアップする

これは最近の研究で新たにわかってきた事で、これは非常に大きな発見だと言われています。

「幸せホルモン」と呼ばれる、セロトニンやドーパミンも腸で作られており、腸の状態が著しく悪い状態に傾いていると、この幸せホルモンが生産されず、何をやっても喜びや楽しみを感じる事ができなり「うつ病状態」になる可能性が高くなるそうです。

腸内環境が悪くなる事で「幸せを感じるスイッチが切れる」というのは、なんとも恐ろしい事ですね…。

鬱病状態にある場合は、脳に問題があると考えて治療するよりも、腸の治療を優先する事で根本的な解決ができるのではないか?という研究が進んでいるそうです。

・便秘、下痢等のお通じの悩みの解消

これは「腸」に関わる者として皆さんもイメージしやすいと思います。

便秘も、下痢も結局はどちらとも腸内環境の悪化が原因ですから、腸内の環境が善玉菌優勢で、消化が正常に行われる状態になれば、これらの症状も収まります。

・体臭、口臭が改善する

体臭や口臭の原因の多くは、腸が正常に働かなくなっている事で、食べ物が消化不十分になっている事、悪玉菌が優勢にある状態にあります。(悪玉菌は食物を分解する際に悪臭を出すため)

これは「関連ページ:ワキガの原因について」のページでもお話をしている事ですが、本来ワキガ体質等ではない人から、キツイ体臭がするようになってくる理由と同じです。

◆腸内フローラの環境を悪くしてしまう原因は?

それでは次は、腸内フローラの環境悪くしてしまう原因になる物についてお話をしていきます。

どれも私たち現代人にとっては、とても身近な問題です。

・不規則な生活

不規則な生活というと、生活全体の不摂生のような漠然としたイメージになってしまいますので、ここではわかりやすく下記の3つを重要な要素としてお伝えします。

・夜寝る時間
・朝起きる時間
・1日3食を食べる時間

腸の活動は「体内時計」が非常に大きく関わっているそうです。

毎日決まった時間に寝て起きてというリズムが整っている生活と、毎日眠る時間も起きる時間も食事の回数も違っている生活をしている生活とでは、一回あたりに出る便の量などは全然違ったものになるようです。

腸内細菌の活動は、眠っているときに一番活発になりますので「眠る時間が一定ではない」という事が続くだけで、菌の方も「あれ、今日は夜勤かと思ってたのに今から働かないとダメなの!?」みたいな感じで、活発に働くタイミングがわからなくなり、このような事になってしまうようです。

これは、夜勤もある交代制の仕事をしている人であれば、すごく思い当たるところがあるのではないでしょうか?

管理人の私も、便秘などとは無縁の人生だったのですが、毎週ランダムに勤務時間を決められる3交代のアルバイトをしていたときに、初めて、重い便秘というのを経験しました。

このように、腸内細菌というのはランダムな睡眠時間、食事の時間・回数などはかなり苦手にしているようです。

・精神的ストレス

精神的なストレスというのも、腸内フローラの環境を悪くするとても大きな原因になっているようです。

ストレスを感じると

胃がキリキリ痛くなる
下痢になる

という症状が発生するように、精神的なストレスがまさに腸と直結しているというのは、私たちも普段の生活から非常に感じやすいところですよね。

スムーズな排便は副交換神経が優位にある際に行われるので、自律神経が緊張状態で、戦闘態勢の交感神経が優位な状態がずっと続き、便秘状態になってしまいます。

これが慢性化してくると、出るべきときに出なくなるので、自分では予想もしていないときに強い便意が来てしまったり…という事にもなっていきます。

・高カロリーのジャンクフード、レトルト食品

ジャンクフードやレトルト食品は、高カロリーで食品添加物も含まれており、悪玉菌を活発にして、善玉菌を弱らせるものになります。

腸内環境は 好循環 or 悪循環に偏りやすい!習慣化がとても重要

ここまでお話をした、腸内環境を悪化させる原因はどれも「好循環 or 悪循環」に流れやすいものだと思われませんか?

好循環のパターンであれば、

腸の環境が正常に働いているから、幸せホルモンが上手に作られ、精神的にも安定する結果、日常の仕事や対人関係でもストレスも感じにくくなる。腸内フローラの環境も良い状態に保つことができる。

これに対し、悪循環のパターンではその逆で、

腸の環境が悪い事によって、幸せホルモンがあまり作られなくなり、絶えずイライラする事で、仕事や他人との関係にストレスを感じる。一時的なストレスを紛らわすために、高カロリー食やジャンクフードを食べ、腸内環境が悪化。

その結果、さらに幸せホルモンが作られなくなり、特に嫌な事もないのに、毎日情緒が安定せず、不安や不満でいっぱい。

結果、その精神的ストレスが、さらに腸内環境をひどいものにして行く…というパターンですね。

悪循環のパターンにはまってしまったら、これは本当に恐ろしいことですよね。

こうならないために、日々帳内フローラの環境を整える生活を心がけていく必要があります。

◆腸内フローラの環境を改善する方法は?何をすれば良い?

・発酵食品を摂る

発酵食品にはいろいろな善玉菌が含まれており、これらを食品から摂取する事で、腸内に増やしていきます。

ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチ、納豆、味噌、醤油…などですね。

同じ発酵食品であっても、食品によって含まれている菌は違いますので、善玉菌に属する金が摂取できる食べ物を、いろいろ満遍なく食べることで、良い腸内環境を作っていく事ができます。

・オリゴ糖、食物繊維を摂る

身体の中に入った善玉の腸内細菌は、オリゴ糖と食物繊維を食べてエネルギーにして活動します。

オリゴ糖にもいろいろな種類があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますので、一つのものに偏って摂取するよりも、こちらもやはり、それぞれを含んでいる食品を、バランスよく摂取していくのが効果的です。

・ストレスを溜めない習慣を作る

ストレスを溜めない習慣を作る…なんて言っても、ストレスを感じる原因は自分ではなくて、他人の行動や言動なんですから、それを感じない習慣を作れなんて、それって無理じゃないですか?

…と思われる方もいらっしゃるかと思います。

私もかつて、会社内の人間関係のストレスで激太りした経験がありますので、これはよ~くわかります。

ただ、やはりこういったストレスへの対処法というのは人それぞれの考え方や習慣で大きく違っていて、

  • 家に帰っても、休日も、その事を考えてストレスが溜まる
  • 仕事でストレスが溜まる事があっても、あまり私生活には持ち込まない

という2つのタイプに分かれますよね。

2.のタイプであれば、良くも悪くも、休みの日になればきちんとリフレッシュをして、また月曜日から持ち直して働くことができます。

1.のタイプに属する人は、仕事のストレスを家に持ち帰ってしまい、休みの日もそれを自分の中で何度もリサイクルして増幅してしまい、精神的には全く休日が取れていないまま、その疲弊した精神状態でまだ仕事始めなければいけない事になります。

かつての私は、完全にこちらの1.タイプの人間でした。

生真面目な仕事人間が多い日本では、このかつての私のようなタイプの人はかなり多いのではないでしょうか?

特に職場の同僚のような、毎日顔を合わせなければいけないような人間との関係が強いストレス状態になっている場合、

どちらかが部署を移るか会社をやめるかでもしない限り、すぐに変わることはありませんから、難しい問題ですよね。

このような状態に陥った場合、週末にヤケ酒を飲んだり、一日中ビデオを見たりテレビゲームをしたり等という自堕落な自己満足をしただけでは、まず、ポジティブな精神を保っていく事はできません。

おすすめなのは、ここ最近ブームになりつつある「マインドフルネス」です。心との向き合い方の学問です。

私は人間関係に苦しんでいた時に、すがるように何十冊もストレスを改善するための書籍を読みましたが、その中で、特に素晴らしいと感じたものが三つあります。

皆さんも、すぐに変えることができない人間関係にお悩みになった時には、ぜひ読んでみてください。

このストレスへの向き合い方は、一生の財産になると思います。

1.世界のエリートがやっている 最高の休息法
2.スタンフォードの自分を変える教室
3.スタンフォードのストレスを力に変える教科書

・可能な限り規則性のある生活リズムを整える

これも先にお話をした通り、腸内細菌に最高の働きをしてもらうためには、体内時計をきちんと整えるという事がとても重要です。

日中はいろいろ忙しくて、なかなか決まった時間に食事ができない…という方の場合は、せめて眠る時間と、起きる時間は毎日一定になるようにコントロールしていきましょう。

(※これは私の体験ですが、この体内時計は本当に重要で、ちょっとした食生活を変えることよりも、まずこちらを重視しましょう。特にお通じの改善にはかなり効果が高いです。)

・腸内細菌の入れ替わりはかなり早い。だからこそ即効性もある!

腸内細菌というのは善玉菌も悪玉菌も非常に入れ替わりが激しく、一度勢力図がどちらかに傾いたからといって、それがそのままずっと続くというわけではありません。

これは、良い状態腸内フローラの状態を保っていく事は難しい…という事にもなりますが逆に、

悪い環境から正しい環境に変える際も、そんなには時間がかからない!というメリットでもあります。

人それぞれに、どんな腸内細菌で腸内フローラを形成するのが、一番良いフォーメーションになるかは違っているのですが、これが整った場合には、1週間程度もあればかなり改善させられると言われています。

悪い腸内環境だったところが、良い環境に整ってきた傾向は、これまで便秘気味の人であったのであれば、大便の量が増えることで、明確に感じることができるかと思います。

ですので、飲んでも効果が出ているのかどうかわかりにくい美容系サプリメントなどを飲み続けるよりも、はるかに改善の取り組みからの反応が得られやすいです。

短期間で変化が感じられるという事は、自分自身にも驚きであり、嬉しい事でもあるので、そういった傾向が見えてきたら、一気に腸内環境の改善が楽しくなっていきます。

そうなれば儲けものですね!そこからは好循環のスパイラルになっていきます。

◆腸内フローラ改善のために過去に私が試してみたもの

それでは次は、腸内フローラ改善のために私がこれまで、試してみたものについて、自分の実体験からのお話をしてみたいと思います。

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「腸内フローラではいつも陣取り合戦。だから補給は常に必要!」という事を考えると、腸内フローラの改善対策をする事には、やっぱりコスパも重要ですよね!

日々の食品で摂取するので充分と思われるものから、逆に食品よりもサプリの方が安上がりなものもあります。

ですので、基本は普段の食生活をどのように考えるべきか?というところから、低コストで、腸内フローラの環境を良い状態に保つ補助の役割をしてくれるサプリメント等についても、いろいろ試してみました。

・こんにゃく麺

これは「菌活・腸活」という事を考えて始めたのではなく、ダイエットのために始めたものだったのですが、結果、腸内フローラの環境改善にも大活躍してくれていると実感しています。

麺が普通のラーメンではなく「こんにゃく」ですので、炭水化物も全く含まれていませんので、ダイエット中の夕食としてはまさに最適です。

ダイエットのために、夜はこのこんにゃく麺に野菜をたっぷり入れて食べ、ほかのご飯やおかずは一切食べない…という事をはじめてから、体調が良くなり、翌朝のお通じも規則的に来るようになりました。

便秘状態になっている女性の方には、こちらはすごくおすすめではないかと思います!

こういったダイエット系の食品というのは、値段が高くて続けられないものが多いですが、こちらは本当にリーズナブルなお値段で、お財布に優しいのもう嬉しいです。

ヘンな高額サプリメントを買うよりも、絶対こっちの方がおすすめですね。

・コンブチャクレンズ

こちらも最初は腸内環境の改善という意識ではなく、ダイエットとしてはじめてみたものです。

酵素ダイエットのブームがひととおり過ぎ去った後、その酵素ダイエットを超えるものとして、海外セレブや芸能人が絶賛!というテレビ番組を見たのがきっかけで、思わずつられて買ったのがきっかけです(笑)

ところがこちらも、腸内環境の改善にはかなりの活躍で、飲み始めてから1週間ぐらいのところで、自分でも「オナラ大王」と呼びたくなる(笑)くらいの、ガスが出て行くようになりました。

こちらは「コンブチャ」という紅茶・緑茶を発酵させた成分が入っていて、私達が普段スーパーで買物をしてくるような、ヨーグルト、チーズ、漬物等には入っていない菌が摂取できますので、菌活バリエーションのひとつとしては、なかなかプレミアムなものではないかと思います。

私はこのコンブチャクレンズを飲みはじめて、最初の2週間で3kg体重も減り、お通じも劇的に改善。

そこからは日常的に飲む以外に、短期ファスティングも試してみたりしました。

気づけばもはやリピート6ヶ月目に入っていた、私の現在の「菌活」での一番のパートナーです。

>>コンブチャクレンズをはじめた私の口コミ体験談

>>コンブチャクレンズで短期ファスティングをやってみた!

◆腸内フローラを改善する菌活・腸活のまとめ

…以上、腸内フローラとは何か?という事から、その役割や、環境改善していくためには何をすれば良いのか?という事まで、いろいろお話をしてみました。

この腸内フローラの環境というのは、人によって最適なフォーメーションというのが違っていて、例えばわかりやすくヨーグルトで言えば、Meiji-R1の菌が一番体質に合っている人もいれば、メグミルクヨーグルトが一番相性が良い人もいるわけです。

途中でもお話しましたが、相性の良い腸内フローラの環境が構築されてくると、1週間くらいで、もうその変化が実感できるようになります。

ですので、自分に合ったヨーグルトの製品を見つけたいと考える場合には、同じものを1週間続けて摂取してみて、お通じなどに変化が出てくるか?というのを確認するのが、良い方法だそうです。

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これが相性が良いかも!?」というものを見つけたら、あとはそれを習慣化する中で、たまに別の菌も加えたりしながら、それらの菌の活動のエネルギーとなる、オリゴ糖と食物繊維を日々しっかりと補給していきましょう!

ちなみに私の場合は、腸内フローラの環境が良い状態に整ったと思われる現在では、始める前と比べて下記のような変化を感じています。

  • 一回あたりのお通じの量が驚くほど増えた
  • 精神的におだやかになり、仕事の集中力がアップした
  • 体重が変わっていないのに見た目が痩せたと言われた

…少し良くなったかも?程度の変化ではなく、自分の中では明確に感じられるレベルのものですので、こういうのを1回体験すると、そこから楽しくなってきて、もっと頑張ろう!というテンションもさらに上がってきています。

腸内フローラの改善対策は、短期間で効果を実感しやすいおすすめの健康法であり、なおかつ、美容、健康、ダイエット、ストレス対策…これが全てに良い事がある、本当に理想的なものです。

しかも、高額なサプリメントやビタミン剤などは一切買わなくても実践できます(笑)

皆さんも日々の健康レベルの底上げをして、より活力のある毎日を過ごすために、ぜひ「腸内フローラの改善対策」を始めてみてくださいね!

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